简述老年人的饮食指导
1.多吃蔬菜和水果。老年人膳食指南中的重要指导是多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含膳食纤维、矿物质和维生素，这些营养物质有助于预防心脑血管疾病和癌症。此外，蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维，有助于消化系统健康。老年人应该适量摄入蛋白质，控制脂肪和糖的摄入，多喝水，并注意维生素和矿物质的摄入，避免过度饮酒和吸烟。通过多吃蔬菜和水果，老年人可以保持健康的饮食习惯，提高生活质量。2.饮水宜多。老年人饮水宜多，因为老年人对口渴的感觉不像年轻人那么敏感，要自觉多喝水。缺水会引起老人便秘和体内代谢失调。老年人要主动少量多次饮水，每次50-100 mL。清晨一杯温开水，睡前1-2 h饮用1杯水。每天的饮水量应不少于1200 mL，以1 500-1 700 mL 为宜。首选温热的白开水，也可选择淡茶水和包装饮用水。3.多吃清淡、少盐膳食。老年人膳食指南建议多吃清淡、少盐膳食。过多的纯热能油脂类食物，如肥肉、植物油、淀粉、食 用糖等，会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等疾病。此外，每天吃盐的多少与血压有直接关系，特别是肥胖人、高血压和家族性高血压者对盐尤其敏感。因此，老年人应该控制食用这些油脂类食物，保持清淡饮食，并注意每天吃盐的总量不要超过6克。4.常吃奶类、豆类及其制品。老年人常吃奶类、豆类及其制品，这些食物富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。奶类食物含有优质的蛋白质和丰富的钙元素，有利于促进骨骼的生长发育。大豆中则含有预防心脑血管疾病、维护血压的特殊成分。老年人常吃这些食物，可以提供丰富的营养，维持身体健康。5.吃菌藻类食物。老年人膳食指南中推荐吃菌藻类食物，如木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等。这些菌藻类食物富含植物多糖，具有抗氧化、抑制肿瘤的作用。此外，海产菌藻类如紫菜、海带还富含碘。老年人食用菌藻类食物可以提供丰富的植物营养素，增强免疫力，预防疾病。因此，老年人应该注意膳食均衡，适量食用菌藻类食物，以维持身体健康。6.荤素搭配。荤素搭配是指将荤素食物与素食搭配食用，如豆制品、面筋、肉、禽、虾等荤菜，以及青椒炒肉等蔬菜。这样做不仅可以增加食物的美味，还能提高蛋白质的营养价值。荤素搭配可以使荤素食物相互补充，达到更高的营养价值。此外，荤素搭配还可以增加食物的营养素的协同作用，如青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。因此，老年人膳食指南中的荤素搭配是非常重要的，可以帮助老年人保持健康的饮食习惯。7.吃全蔬菜。老年人膳食指南中，吃全蔬菜是一个重要的建议。不同部位的蔬菜营养价值相差很大，同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上，而蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。因此，老年人应该每天摄入多种颜色的蔬菜，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜和高纤维蔬菜。这不仅可以增加老年人的营养摄入，还可以预防慢性疾病的发生。此外，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，如胡萝卜素、维生素C和铁等，对老年人的身体健康也有益处。因此，老年人应该每天食用全蔬菜。8.少食多餐。老年人应少食多餐，以保证每日总热量不入超。对于早饱和食欲下降的老年人，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛奶、饮料等食物作为补充。进餐次数宜采用三餐两点制或三餐三点制。每次正餐占全天总能量的20%~25%，每次加餐的能量占5%~10%。加餐的食物与正餐相互弥补，中餐、晚餐的副食尽量不重样。9.口味多样。老年人膳食指南强调口味多样。许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，可以与老年人的口味搭配来增进食欲。谷类食物是主要能量来源，营养成分丰富，蛋白质占8%～10%，脂肪占1%左右，是维生素B1、膳食纤维的重要来源。以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。老年人每天应摄入200～300g谷类食物，以保持膳食中谷类食物的充足和避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物。10.食物不可过咸。老年人膳食指南中，食物不可过咸。过多食盐摄入是高血压等心血管疾病发病的危险因素之一。日本北部地区居民每天食盐量高达25克，高血压发病率高达40%。许多地区流行病学调查资料证明，高血压发病率与食盐销售量呈正相关。老年人味觉功能逐渐减退，喜欢吃用盐腌制过的食物以提高食欲。因此，老年人的饮食应以清淡为宜，避免过咸食物。11.积极户外活动。老年人膳食指南中的积极户外活动是指户外运动和户外活动。户外运动可以延缓肌肉衰减，帮助老年人保持适宜体重。户外活动还可以让老年人享受大自然的美景和新鲜空气，缓解压力，提高身体素质。老年人可以选择适合自己的户外运动，如散步、徒步、游泳等。此外，老年人还可以参加户外活动，如野餐、露营、钓鱼等，丰富自己的生活。通过积极户外活动，老年人可以保持健康的生活方式，延缓肌肉衰减，提高生活质量。12.动物性食物换着吃。老年人膳食指南中的重要建议是动物性食物换着吃。这包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。为了确保老年人获得全面的营养，他们应尽可能选择这些食物，如猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。此外，老年人还应选择鱼肉时，尽量多食用鱼腩，这一部位肉质较软，便于消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，降低被鱼刺卡住的风险。通过将动物性食物换着吃，老年人可以更好地吸收营养，保持健康。13.形式多样。老年人膳食指南中的形式多样指的是通过不同烹饪方式制成的食物。例如，可以用蒸、煮、烙的方法制作馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼；可以用炖、炒、蒸、汆的方法将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同样，还可以将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，或者将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配。这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。14.少吃腌制蔬菜。少吃腌制蔬菜是因为腌制过程中蔬菜的营养成分会流失，而且腌制过程中可能产生大量的亚硝酸盐。少吃腌制蔬菜可以减少钠和亚硝酸盐的摄入量，从而降低患高血压、心脏病等疾病的风险。因此，老年人应该注意控制腌制蔬菜的摄入量，选择新鲜的蔬菜，尽量避免食用腌制蔬菜。15.尽量食用新鲜蔬菜。老年人膳食指南中建议尽量食用新鲜蔬菜，因为新鲜蔬菜含有丰富的营养物质，如维生素和矿物质，有助于老年人保持健康。为了保存蔬菜，最好趁新鲜食用，现做现食，保存时间不要过长。如果一定要保存，可以冷藏起来，避免因储存时间过久造成营养物质丢失。此外，蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐和有害物质，因此要注意储存方式和时间。16.多吃蔬菜水果和薯类。根据中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仅达到推荐量的30%。同时，老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人应该多吃蔬菜水果和薯类，以保持膳食的平衡和健康。17.颜色多样。老年人膳食指南中的颜色多样是指不同颜色的食物所含有的营养素有所不同。合理搭配多种颜色的食物，不仅可以提高营养价值，还可以增加食物的风味，促进食欲。这是因为不同颜色的食物所含有的营养素不同，通过合理搭配，可以提供更全面的营养。老年人应该注意颜色的多样性，选择不同颜色的食物，以满足身体的需求。这样不仅可以保持老年人的健康，还可以增加食物的风味，提高食欲。18.合理烹调。老年人膳食指南中的合理烹调是指为适应老年人牙齿状况及消化机能减退的特点，食物加工宜软而烂，多采用煮、炖、熬、蒸等烹调方法，少用煎、炸。此外，还要注意食物的色、香、味、形等感官性状及适当照顾饮食习惯，以刺激食欲。老年人膳食应遵循的原则是根据牙齿状况和消化机能，选择适宜的烹调方法，并注意食物的色、香、味、形等感官性状。19.控制热能食品摄入。老年人膳食指南中的控制热能食品摄入是非常重要的。超重或肥胖者应该限制热能食品的摄入，如主食、脂肪和食用糖。老年人以维持标准体重最为理想，因此控制热能食品的摄入可以帮助他们控制体重，维持健康。20.切忌暴饮暴食。老年人饮食指南切忌暴饮暴食。过饱会影响心肌供血，是心肌梗塞的危险因素；过度饮酒可促进血液循环，有延年益寿之功效，但过度饮酒会百害无一利；控制热能食品摄入，如主食、脂肪、食用糖等，对于超重或肥胖者更应注意限制热能食品摄入。老年人以维持标准体重最为理想。
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1.提出老年人合理膳食原则2.设计一日膳食食谱（老年人）3.说明老年人营养供给的特点。跪求啊 这是作业
老年人的营养和膳食
随着年龄增长，机体的生理功能将发生渐进性衰退。改善营养以防止早老和老年性疾病，延年益寿，成为目前老年病学中的一个重要课题。老年人在营养需求上存在以下几个特点：
（1）热量的需要。随着体力活动减少和代谢活动降低，热量的消耗也相应减少。一般活动不多的老人，每天有6276～8368千焦耳（1500～2000千卡）热量，就足够了。如果继续食用不必要的高热量膳食，可使身体过胖，并会伴发一些常见的老年病，如冠心病、高血压病等，影响健康。
（2）蛋白质的需要。原则上应该是质量高些，数量少些。因为老年人的体内代谢过程以分解代谢为主，需要较为丰富的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。要尽量供给生物价值较高的蛋白质，应占摄取蛋白质总量的50％以上，如豆类、鱼类等可以多吃。相反，过多的蛋白质，可加重老年人消化功能和肾脏功能的负担，如果进食过多蛋类、动物内脏，又可增加体内胆固醇的合成，对健康不利。
（3）对碳水化合物的需要。碳水化合物包括淀粉、蔗糖、麦芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纤维素和果胶，除了纤维素和果胶外，其余均可被吸收利用，它们是供给人体热能的主要物质。食物中的糖类主要来自谷物中的淀粉。另外，食糖、水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低于青年人，约为300～400克，或占每日总热能的60％～70％。如60岁以上的老年人，每日总热能供给约35011．71千焦耳（8368千卡），碳水化合物应供给300～350克。老年人的碳水化合物供给量应根据个体特点而作适当调整。合并有肥胖的老年人应主食摄入，增加活动量。有饥饿感时应增加瓜果、蔬菜的补充。反之，不伴有肥胖的老年人体力活动量又较大者可适当增加主食供给量。同时，老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶，这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动。老年人运动功能减弱，肠壁肌张力降低，容易发生便秘。缺少纤维素的膳食会加重老年人的便秘症状。
（4）对脂肪的需要。老年人体内脂肪组织将逐渐增加，过多的脂肪，不利于心血管系统、消化系统及肝脏。但若进食脂肪过少，又将影响到脂溶性维生素的吸收，所以进一定量脂肪，以保持平衡膳食，也是必要的。总的原则是，要尽量选用含不饱和脂肪酸较多的脂肪，而减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃猪油、酥油等动物性脂肪。
（5）对无机盐类的需要。无机盐类在人体内参与许多主要的生理功能，合理供给老年人身体需要的无机盐，对他们的健康长寿也有着不可低估的重要意义。老年人对钙的利用和贮存能力降低，易发生钙的负平衡，长期持续性负钙平衡是老年人骨质疏松发病率增加的一个重要原因，女性更为明显。除坚持适当的运动之外，多接受日光照射，经常保证食物钙的摄入量（每日至少摄入600毫克钙），对预防骨质疏松甚为有益。牛奶含钙量丰富且易吸收，是老年人提供钙盐的较好食品。对于钠盐，老年人应适当，通常每日食盐摄入量以5～10克为宜，不得超过8克。钾主要存在于细胞内液，老年人分解代谢常大于合成代谢，细胞内液减少，体钾含量常减少。所以应保证膳食中钾的供给量，每日供给3～5克即可满足需要。瘦肉、豆类和蔬菜富含钾。
（6）对水的需要。老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩，排便能力较差，再加肠道中粘液分泌减少，以致大便容易秘结。老年人的饮水量一般认为每日2000毫升左右，以保持尿量1500毫升左右。
由于以上生理需要，老年人需补充足够的营养。良好饮食习惯的养成，是身体健康的基本保证。根据老年人的生理特点，少食多餐的饮食方法较为适宜，暴饮暴食有害无益。也不宜过饥过饱，每餐以七分饱为最适合，进餐时要细嚼慢咽。饭菜要力求做到色、香、味、形俱佳，富有营养。烹调时应切碎煮烂，使其柔软，因老年人咀嚼、消化能力稍差。饮食温度要适宜，过粘、过甜、过酸、过咸、过于油腻或油炸的食物不宜食用。
老年人的食养原则
古人云："安身之本，必资于食……不知食宜者，不足以生存也"。合理的饮食，可以使人身体强健，益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此，我国古代养生家都十分重视饮食的适度，在节制饮食方面均有许多精辟的论述和宝贵经验。以下几方面可供老人们参考和借鉴。
（一）伙食有节，忌暴饮暴食
老年人因消化能力减退，胃肠适应能力较差，暴饮暴食，不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗塞的主要原因之一。因此，老年人饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱，要定时定量。正如《养生避忌》中说："故善养生者，先饥而食，食无令饱；先渴而饮，饮勿过冷。食欲少而数，不欲顿而多"。《备急千金方》指出："饮食以时，饥饿适中"。
《寿世保元》也指出："大渴不大喝，大饥不大食"。以上都是告诫人们应饮食有节，不暴饮暴食。此外，老年人还应养成细嚼慢咽的习惯。《养病庸言》中说："无论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下"。《医说》中云："食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细"。
（二）忌肥甘厚味
所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成老年肥胖。再者，过食油腻食物，对消化功能减弱的老年人来说，还可造成消化不良及胃肠功能紊乱，从而影响老人对营养的正常吸收。因此，古人对此早有论述，如《韩非子》中说："香美脆味，厚酒肥肉，甘口而病形"。明代养生专书《寿世保元》中也说："善养生者养内，不善养生者养外，养内者以活脏腑，调顺血脉，使一身流行冲和，百病不作。养外者咨口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保全太和"。所以，老年人应多吃蔬菜水果，少吃膏粱厚味，以使神清体健，而达到益寿延年的目的。
（三）不可偏嗜
老年人饮食宜保持多样化，不要偏食，偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素，饮食多样化，才能保证营养平衡；
如偏食，偏嗜，就会造成某种营养缺乏而导致疾病。《保生要录》中说："凡所好之物，不可偏耽，耽则伤而生痰；所恶之物，不可全弃，弃则脏气不均"。《黄帝内经》中也说："五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气"。均说明必须合理饮食，不可偏嗜。
（四）不勉强进食
老年人的厌食，一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种，无论出现哪一种厌食，只要没有食欲，就不要勉强进餐。积极的办法是调整饮食，加强体力活动，保持愉快的心境，创造轻松的进餐环境，烹调出色、香、味、形俱全的、能诱人食欲的饭菜。因为勉强进食，可伤人脾胃。梁代陶弘景的《养生延命录》曾指出："不渴强饮则胃胀"，"不饥强食则脾劳"。中医认为，脾胃是人体健康长寿的"后天之本"。所以，注意节食，保护脾胃，实是保证健康长寿的重要环节。
（五）忌怒后进食
孙思邈说："人之当食，须去烦恼"。古人还有"食后不可便怒，怒后不可便食"之说。是说进食应保持心平气和，专心致志，才能有利于脾胃的消化吸收。
（六）忌过冷过热饮食
老年人宜适温而食。过冷过热饮食会损伤消化道粘膜，特别是食道粘膜，久之可引起食道癌。过食生冷还会损伤脾胃。
老年人还应多吃易于消化的食物，食物应切细煮软，应多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。
（七）忌过咸，宜清淡
中医自古以来主张老年人的饮食宜清淡，忌过咸。如饮食过咸，摄入盐量过多，易造成高血压病，进而影响心肾功能。《内经》中说："味过于咸，大骨，气劳，短肌，心气抑。"
"多食咸则脉凝泣而变色"。《医论》中也说老人饮食应"去肥浓，节酸咸"。饮食除应少盐外，还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式，多吃汤、粥，少用油煎炸等烹调方法。此外，有饮酒嗜好的老人，还应忌酒。
（八）注意餐后养生
《千金方》中云："食毕当漱口污，令人牙齿不败，口香"。"食饱令行百步，常以手摩腹数百遍，叩齿三十六，津令满口，则食易消，益人无百病。饱食则卧，食不消成积，乃生百病"。明闻尤《茶笺》载："用浓茶漱口，可去烦腻，健胃，又可坚齿"。古人的这些饮食养生原则，不仅给我们以启示，而且也被现代科学证明，是行之有效的保健益寿良方。
三、老年人的营养素需要量
根据老年人机体形态和生理功能均已发生一系列改变这一特点，老年人的营养素及热能供给应有别于青壮年时期，现分述如下：
（一）热能
随着年龄的不断增长，老年人的活动量逐渐减少，能量消耗降低，机体内脂肪组织增加，而肌肉组织和脏器功能减退，机体代谢过程明显减慢，基础代谢一般要比青壮年时期降低约10～15％，75岁以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天应适当控制热量摄入。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同，男性为每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性为7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；60岁以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；70岁以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；80岁以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。
老年人热能供给量是否合适，可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算：
男性老人体重标准值（公斤）＝〔身高（厘米）-100〕×0．9
女性老人体重标准值（公斤）＝〔身高（厘米）-105〕×0．92
实测体重在上述标准值±5％以内属正常体重，超过10％为超重，超过20％为肥胖，低于10％为减重，低于20％为消瘦，在±5％～±10％范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明，体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入，控制体重在标准范围内，以减少疾病发生。
（二）蛋白质
老年人对蛋白质的利用率下降，维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期，而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此，老年人补充足够蛋白质极为重要，蛋白质对于维持老年人机体正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期，依据劳动强度不同，60～69岁老年人，男性每日供给70～80克，女性60～70克；70～79岁老年人，男性65～70克，女性55～60克；
80岁以上，男性60克，女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1～1．5克，蛋白质热量相当于总热能的12～18％，而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白，即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。
（三）脂肪
老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25％为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味，促进脂溶性维生素的吸收，供给机体必需脂肪酸，为机体提供热量，是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多，尤其是动物性脂肪摄入过多，可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下，除了各种食物中所含脂肪外，食用油的选择应尽量少用动物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。
老年人还应少食用含胆固醇过多的食品，如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人，每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜，高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。
（四）碳水化合物
碳水化合物易于消化吸收，是人体最重要的能源物质，能为人体提供大约70％的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱，糖耐量低，故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入，在体内可转化为甘油三酯，易诱发高脂血症，所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量，一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30～50克。碳水化合物主要来源为淀粉，大部分可从粮食、薯类中获取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50～60％。
（五）膳食纤维
膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱，平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢，故随着年龄的增长，老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动，能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维，在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。
（六）维生素
1．维生素A：维生素A能维护上皮组织健康，增强抗病能力，具有抗癌作用，对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品，如动物肝脏、蛋黄、奶油等，同时也是含胆固醇较高的食品，而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的，从而也应维生素A的摄入。为了解决这一矛盾，从食物上可选择一些含有胡萝卜素的或绿色蔬菜，因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A；另外，也可口服维生素A胶丸，每周2次，每次1丸，每丸25000国际单位，但切忌过量，以免中毒。
2．维生素D：维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症，妊娠分娩次数较多的老年妇女，因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期，我国规定每日10微克（400国际单位）。由于皮肤中含有维生素D的前身物，经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3，故提倡老年人适当增加一些户外光照时间，这样，一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者，须当心因体内排泄较慢，容易发生蓄积中毒的问题，故一般应在医生指导下进行。
3．维生素E：脂质过氧化物的产生，能损伤细胞膜，使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂，能减少体内脂质过氧化物的产生，稳定生物膜结构，对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究，人体细胞从发生到死亡，大部分细胞可50次，每次周期大约2．4年，所以人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养试验证明，维生素E可使细胞次数增至120次以上，且使细胞保持比较年轻的状态，因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长，细胞内脂褐质（老年色素）增多，其它组织也会发生脂褐质沉着，维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外，维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用，还能增强机体免疫功能，具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克，各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂，一般认为每日剂量小于300毫克，对大多数人来说是安全的。
4．维生素C：维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力，增强机体对传染性疾病的抵抗力，既可用于防治感冒，又具有防癌作用；维持毛细血管的完整（如维生素C缺乏可引起坏血病，出现牙龈、皮下出血）；促进铁的吸收，对缺铁性贫血有辅助治疗作用；具有解毒功能，能拮抗组织胺和缓激肽，防止过敏性和结缔组织病的发生；参与脂肪代谢调节，促进血胆固醇转化，使血脂下降。临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此，维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要，特别是老年人由于消化吸收功能减退，体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降，故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克，故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克维生素C片剂，可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。
5．硫胺素：老年人对硫胺素的需要与一般相似，但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多，所以喜食精白米面且饮食单调的老年人，易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此，老年人膳食不宜过于精细，适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源，使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱，防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素，市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1．2毫克。
6．核黄素：脂溢性皮炎和炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中，而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏，故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1．2毫克。
7．尼克酸：尼克酸缺乏可发生癞皮病，表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用，可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病，因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等，但玉米中尼克酸为结合型尼克酸，不能为机体吸收利用，食用时可适当用碱处理，使结合型尼克酸转变为游离型，方可为机体所吸收。
（七）无机盐与微量元素
1．钙：老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，使钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常发生钙负平衡状况。随着年龄增长，骨组织的重量逐渐减少，大约每10年男性骨质可减少4％，女性可减少8～10％，常发生骨质疏松症，特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见，严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化，老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳使皮肤中7－脱氢胆固醇转变为维生素D3，以促进钙的吸收利用，必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。
我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。
2．铁：老年人对铁的吸收利用能力下降，容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10％，膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁，可直接被人体吸收，吸收率高于植物性食物且影响因素较少，一般吸收率可达20％左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅，世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑，向世界建议推广应用中国铁锅。
3．锌：老年人缺锌时可致味觉失灵，严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高，故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含量较高，所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10％硫酸锌溶液。
4．氟：氟是人体必需的微量元素之一，饮食中氟的摄入不足，易致龋齿，对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高，许多地区饮水中含量也很低，但茶叶中含氟量较高，故提倡老年人适当饮茶，可减少老年人骨质疏松症的发病。
5．钠：人体钠主要来自食盐中的氯化钠，一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大，摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留，导致循环血量增加，易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入，每天摄入量最好控制在10克以下，患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下，尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。
6．其它：铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分，与葡萄糖耐量有关，还能降低血胆固醇，升高高密度脂蛋白，有利于防治动脉粥样硬化，故老年人应注意膳食铬的补充，含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。
硒与心肌代谢有关，缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视，含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。
钾是细胞内液中主要的阳离子，与心肌的正常生理功能关系密切，膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低，须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。
（八）水
老年人细胞内液量减少，同时老年人饮水减退会加重体内水分的不足，故老年人应养成饮水习惯，每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水，有利于刺激食欲、促进循环。