三级跳远在课余训练中的实践研究

文献标识码院A

文章编号院1006-8902-渊2020冤-01-242-2-LXY

三级跳远在课余训练中的实践研究

邹四新

渊湖南省田径运动管理中心湖南长沙410005冤

摘要院三级跳远的形式分别是单足跳尧跨步跳和跳跃袁近几年袁我国运动员在三级跳远项目上袁取得了较为突出的成绩袁越来越多教练开始关注起三级跳远的课余训练遥文章以课余训练为出发点袁从两个方面围绕三级跳远的训练展开了研究袁分别是训练实践和如何保证训练安全袁希望可以给从事相关训练的教练以帮助遥关键词院三级跳远课余训练专项训练

前言院通过研究可以发现袁针对三级跳远所展开的课余训练袁需要满足系统性尧科学性的要求袁只有对每一阶段尧每一环节进行深入观察袁才能及时发现并纠正训练存在的问题袁提高训练的有效性袁最终达到提高运动员能力和成绩的目的遥

1尧三级跳远训练实践

湖南省某中学针对田径跳跃所开展课余训练工作袁取得了十分突出的成效袁学生A经过课余训练后袁运动水平得到了大幅提高袁在运动会上取得了优异的成绩袁以该校所制定课余训练计划为参考袁围绕三级跳远的课余训练展开研究袁可得出以下结论院

1.1尧智能训练

运动训练重点强调的是实效性袁运动智能训练的目的是保证运动员的主观意识和理解意识均可以得到充分发挥袁训练效果自然能够得到保证遥运动智能指的是运动员基于一般智能袁运用体育理论参与训练尧比赛等活动的能力袁无论是训练期间还是训练结束后袁教练都可以通过对生物力学及相关知识进行讲解的方式袁帮助运动员了解身体结构及力学接触知识袁深化对三级跳远特点尧技术和心理定向的认知袁在课余训练中袁有针对性地强化尧巩固上述内容袁可以通过提高运动员主动探知能力的方式袁为训练效果的提高提供保证遥

1.2尧专项素质训练

身体素质由一般素质尧专项素质尧补差性素质所组成遥其中袁对三级跳远具有主导作用的素质为专项素质袁这是因为三级跳远所强调的重点为野运动技能与素质的高度统一冶袁专项素质训练的重要性不言而喻遥作为兼具速度和力量的运动项目袁三级跳远运动员需要在高速奔跑的状态下袁完成三次连续的起跳袁通过观察在起跳上存在问题的运动员可以发现袁向前性不佳尧发布不集中等情况袁在课余训练的过程中较为常见袁开展专项素质训练很有必要遥

渊1冤身体训练遥

作为跳跃项目袁三级跳远要求运动员具备在短距离内快速启动速度的能力袁当然袁爆发力强尧双脚力量均衡也是运动员应当达到的要求袁另外袁三级跳远共有三次腾空尧三次落地袁三跳的形式并不相同袁重点考察运动员协调性和对技术的掌握程度遥要想在短时间内提高三级跳的水平袁关键是展开身体训练袁重点训练运动员的下肢力量袁以实际情况为依据袁确定训练的手段和方法袁使运动员的运动技巧和技能得到显著提高遥教练应当明确一点袁面向运动员三跳技术所展开的课余训练袁应选择与三级跳远技术所具有空间特征相符的手段和方法袁保证训练方法能够使不同肌群同时受力袁

以下肢力量训练为例袁在训练过程中袁运动员大腿前侧肌群和下肢后侧肌群均应当受到一定的负荷遥

渊2冤助跑训练遥

助跑是三级跳远需要应用到的主要技术袁因此袁在课余训练的过程中袁教练应对助跑训练引起重视遥助跑对速度具有很高的要求袁运动员在最后几步时袁应通过提高频率的方式袁平稳身体重心遥在进行课余训练时袁运动员既需要强化自身的弹跳力袁还需要掌握助跑节奏袁在前倾身体的同时快摆尧快蹬袁保持身体重心遥研究证实袁助跑速度对三级跳远的成绩具有决定性作用袁助跑速度通常以30m和100m为基础曰能够使运动员的绝对速度得到充分发展的距离袁一般为60m遥对运动员加速能力具有提高作用的训练方法袁包括以下四种院第一袁30m和60m的站立快速跑曰第二袁9步至11步加速跑连接起跳袁利用放松的踏板动作袁提高第一跳的速度曰第三袁对运动员的助跑节奏感进行培养袁每隔1.8m袁便在助跑跑道对标志物进行放置袁使运动员在45m反复跑的过程中袁掌握固定尧紧凑的步频节奏曰第四袁通过全力助跑的方式完成第一跳袁腿落在沙坑后袁运动员应顺势向前跑袁从而达到缓冲的效果遥

渊3冤跳跃训练遥

不同级数的跨步跳尧单足跳及组合跳练习袁可以使运动员的跳跃能力得到最大限度的发展袁专项成绩也会有所提高遥课余跳跃训练的手段袁主要包括以下几种院其一袁助跑五级单足跳曰其二袁助跑十级跨步跳曰其三袁单足跳与跨步跳相结合曰其四袁利用台阶尧沙滩或下坡进行跳跃练习曰其五袁将跳深练习和下肢力量训练进行结合曰其六袁助跑深跳练习尧单脚落地袁可以用来对运动员腿部的支撑能力进行训练遥

渊4冤起跳训练遥

三级跳远的第一跳袁一般需要运动员单脚进行袁具体动作如下院先进行助跑袁完成助跑后袁再进行平跳袁待达到足够腾起高度袁方可后作用于地面曰三级跳远的第二跳袁通常为跨步跳袁运动员应以完成单脚跳为基础袁保证动作缓冲为前提袁摆动双臂进行跨步跳袁腾起后摆动大腿尧前倾身体袁待腾空进入1/3时袁运动员就应为第三次起跳做好准备曰三级跳远的第三跳袁需要以短程助跑为基础袁在此过程中袁运动员双臂分别向后/向下进行摆动遥

渊5冤下肢力量训练遥

在对三级跳远进行课余训练时袁教练应重点突出专项力量训练袁保证运动员可以通过训练的方式袁对动作技术具有系统尧准确的了解和掌握袁而教练在进行技术训练时袁应当将侧重点放在力量

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文体用品与科技

总第435期2020年1月渊下冤

训练上袁通过弹跳力量训练尧支撑力量训练的方式袁强化运动员的力量素质袁或是通过将技术动作结构和力量训练进行结合的方式袁增强运动员的下肢力量遥例如袁在完成受力拉伸练习之后袁进行跨步跳尧三级蛙跳尧快速启动助跑等练习曰在完成静止力量练习之后袁进行助跑起跳练习遥每周应进行3次下肢力量训练袁每次训练时长应被控制在1h-1.5h袁保证训练效果遥现阶段袁用来对运动员下肢力量进行训练的方法袁主要有三种院第一种袁5次×4组杠铃抓举袁在上举过程中袁运动员应尽量将杠铃贴近身体曰第二种袁负重半蹲起及负重深蹲起袁在应用该法展开训练时袁教练应注意重量的调整袁先以10kg为单位递增重量袁待重量达到极限后袁再以20kg为单位对重量进行递减袁在此过程中袁教练需要对运动员提出慢下蹲和快蹲起的要求曰第三种袁在体操凳上袁进行10次×4组负重蹬摆练习袁要求运动员的摆动腿着地时袁快速用前脚掌蹬起袁此时袁起跳腿应积极进行蹬伸袁保证关节处于充分蹬直的状态遥通过上文的分析可以看出袁三级跳远需要应用到的动作技术相对复杂袁对运动员体力具有极高的要求袁因此袁在进行课余训练时袁教练员应保证技术训练能够有效完成袁在此基础上袁对运动员具有的潜能进行充分激发袁渊强化身体素质袁使其其一6冤衔袁接5步技助跑术训练单足遥

具备快跳尧快跑的能力遥

跳连接三次跨步跳袁最后入坑曰其二袁将立定三级跳与连续跨越栏架相结合袁对运动员三跳节奏进行培养曰其三袁完成13步助跑后袁参考教练所给出标点数袁进行三级跳远曰其四袁以全程助跑为前提袁对三级跳远需要应用到的技术袁进行整体练习曰其五袁通过参加各类比赛的方式袁对自身掌握技术的情况进行检查渊袁积累实战经验袁提高心理素质与综合能力众7冤所减周少知速袁度三损级失跳远训练所遥

遥

面临的问题袁主要是如何尽量减少水平速度存在的损失遥在进行课余训练时袁教练应要求运动员在跨步跳尧单足跳时袁保证着地动作自然尧放松袁尽量与走路尧跑步的动作相似袁这样做的目的是提高动力定型的质量袁保证运动员掌握稳定的助跑节奏和快速的跳跃节奏袁水平速度损失自然有所减少遥课余训练所遵循的原则为循序渐进袁即院先强调练习次数袁再突出练习强度遥被用来完成该项训练的手段袁包括院其一袁快速助跑训练曰其二袁短距离快速跑连接跳跃障碍训练曰其三袁跨低栏快速跑训练曰其四袁上/下坡连续单足跳尧跨步跳训练曰其五袁五级跨步跳训练遥

2尧保证训练的安全性

三级跳远的训练尧比赛袁均具有极大强度袁对运动员身体协调性提出了严格的要求袁因此袁在进行课余训练时袁教练应为训练的安全性提供保证遥以下措施可供教练参考院

2.1尧重视训练前的准备

教练应保证准备活动占训练总时长的1/4袁安全训练的前提是认真进行准备活动遥准备活动的作用袁主要体现在三个方面院第一袁使运动员的身体机能袁尽快适应训练在强度上提出的要求曰第二袁加快运动员的血液循环袁增加肌肉弹性尧提高温度袁肌肉酸痛的感觉也会有所减弱曰第三袁将少量训练任务与准备活动进行结合遥

2.2尧掌握正确的技术

研究表明袁掌握正确的技术袁可以在很大程度上避免运动员出现运动损伤遥从事三级跳远的运动员袁在训练尧比赛中出现运动损伤的原因袁主要是动作错误或不熟练袁因此袁教练应向运动员传授正确的助跑尧跳跃技术袁通过反复练习袁使运动员产生肌肉记忆遥

2.3尧科学安排训练内容

不同训练时间所适合的训练内容袁往往存在差别袁只有科学安

SPORTSANDTRAINING竞技与训练排训练内容袁才能保证课余训练取得良好的效果遥例如袁在进行准备活动时袁教练应适时引入蹬摆腿配合尧分解技术模仿等袁相对灵巧的训练内容曰待运动强度逐渐加大袁教练可以侧重点放在学习尧改进关键技术的方面曰运动员身体机能得到充分发挥后袁教练方可进行大强度训练袁由于该阶段持续的时间较短袁因此袁教练应认真把握曰随着运动员身体机能的下降袁训练的内容应转为耐力训练曰最终袁以整理活动结束遥另外袁教练还应保证训练节奏科学尧合理遥利用小强度训练对大强度训练进行调节袁帮助运动员恢复体力袁促进身体素质的全面发展曰两次大强度技术训练间袁应存在三天恢复期遥基于三级跳远所展开的小强度训练和大强度训练袁在训练幅度上袁存在十分明显的差别袁及时将运动量尧运动强度降低袁具有重要的意义遥研究表明袁不对训练节奏多加考虑袁持续进行大强度训练袁是导致运动损伤的主要原因遥

2.4尧引入保护性内容

由于三级跳远对运动员下肢具有很高的要求袁下肢关节受到负担的情况无法避免袁因此袁在课余训练的过程中袁教练应着重强调下肢训练袁避免由于局部负担过重袁导致运动员下肢关节出现劳损的情况发生袁由此可见袁引入保护性的训练内容很有必要遥

2.5尧避免突然更换训练内容

无论是三级跳远的技术训练袁还是三级跳远的专项训练袁均具有很大的训练强度袁随着训练强度的加大袁运动中枢越来越兴奋袁对训练内容的记忆就会更加深刻遥如果突然更换训练内容袁大脑对新接触训练内容所产生兴奋感不足袁就会导致运动员出现动作不熟练尧不协调的情况袁进而造成运动损伤遥由此可见袁在转换训练内容时袁教练应适当引入过渡性训练袁避免因此而导致运动员遭受运动损伤遥

2.6尧教练和运动员协调配合

只有运动员自觉训练袁才能使教练所制定训练计划和内容的价值得到实现袁二者协调配合的重要性不言而喻遥首先袁作为组织者尧指导者的教练袁应对运动员情况进行全面了解袁在此基础上袁制定并修改训练计划袁避免由于盲目执行计划袁导致运动员受到损伤的情况出现曰其次袁运动员应不断提高自身的理解和判断能力曰最后袁落实记录并检查训练日记的制度袁深入了解运动员在心理尧生理上发生的变化袁防止运动损伤遥

3尧结论

综上所述袁要想使三级跳远运动员的成绩得到提高袁关键是以智能训练为前提袁加强身体训练和专项训练袁选择与三级跳远特点相符的训练手段和方法袁增强训练的针对性袁强化运动员的素质与能力袁希望上文中讨论的内容可以在某些方面给教练以启发袁使针对三级跳远所进行课余训练的有效性得到大幅提高遥

参考文献院

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文体用品与科技

总第435期2020年1月渊下冤

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