青少年短跑运动员专项速度训练方法的研究

青少年短跑运动员专项速度训练方法的研究

作者：雷雨

来源：《科技资讯》2017年第13期

摘 要：如何使短跑运动员在途中跑过程中，提高速度一直是运动训练研究领域中的热点问题。短跑项目专项速度的水平，影响着专项成绩的水平。如何依据运动员的个体特点，在现代科学训练理论的指导下，合理地有计划地制定训练计划，通过提高专项力量素质的途径，提高运动员在途中跑过程中的加速能力，从而提高短跑运动员的专项速度水平，提升专项成绩。该文从实践训练中总结出一些对于提高青少年专项速度有效的训练方法，通过发展专项快速力量的方法，提升青少年短跑运动员途中跑的专项速度。 关键词：短跑 专项速度 训练 青少年

中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2017）05（a）-0223-02 随着现代训练理念与技术的发展，短跑作为人类历史上最古老的体育运动，其专项技术越来越完善，新的世界纪录不断被创造。现代的短跑训练更加突出提高途中跑的速度，充分发挥个人特点，不断完善技术，以专项速度与专项力量为核心，全面提升专项能力。近些年来，短跑项目的理论、训练方法与手段不断涌现，借助现代影像技术水平的飞速发展，对于技术动作的分析日趋完善，但青少年短跑项目的水平与世界中学生平均水平相比还有一定的差距，国内关于短跑项目的研究大多集中于成年队，对于青少年的研究不多，短跑项目在青少年阶段的水平不高，技术尚不成熟。国内的青少年训练大多处于业余状态，不同于全天从事专业训练的专业队，因学习任务占用了一定的时间，训练年限与训练课次较少，训练的系统性不强，总体技术水平不高。该文通过查阅相关文件，走访相关训练专家，并结合自身的实践训练经验，对于能够有效提高青少年短跑运动员途中速度的训练方法进行总结。定时定距的坡度跑（包括上坡与下坡）、追逐训练法、台阶训练法等。上坡跑训练的目的是增加步幅，通过提高运动员的腿部力量，提高爆发力，增加跑动过程中的屈髋幅度与后蹬力度；下坡跑的训练目的是增加步频；追逐跑的训练目的是增加向后蹬伸的力量，加快跑的步频；通过对于以肩为轴的协调性练习，能够增加摆臂的速度与方向，提升跑的速度与总体实效性。在实际训练过程中，教练员要有计划的选择适当的方法与手段，并结合青少年的特点与训练条件进行创新，努力提高青少年短跑训练水平。

1 定时定距的上下坡训练法

在距离固定的坡路上，按训练计划的要求，在规定的时间内完成一定数量的练习。一般教练员会选择坡度在0°～15°之间，距离在100 m的坡路上，依据青少年运动员的训练水平，规定时间，完成10次练习。以下坡训练为例：训练水平高的运动员规定时间在15 s以内；训练水平一般的运动员规定时间为16 s以内；训练水平差的运动员规定时间在17 s以内。如果训练条件不适合，也可以采用台阶训练的方法。选择干净平整的30级台阶进行规定时间的训

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练，训练年限相对长、训练水平较高的青少年，规定时间为9 s，训练年限不长与训练水平一般的运动员，规定时间为10 s，刚刚从事系统训练时间不长，水平较低的运动员，规定时间为11 s，训练次数都为10次。针对不同训练水平的青少年运动员，采用固定距离但规定时间不同的训练方法，能够被不同水平的青少年运动员所接受，并且能够配合教练员完成训练计划，达到训练目的。如在训练过程中，不同水平运动员表现出优异的训练成绩，教练员一定要当场表扬，并灵活处理，适当减少训练个数，以示奖励。在进步运动员的带动下，有利于激发其它运动员的训练积极性，在训练中互相拼搏，有利于培养短跑竞技运动员的竞技意识，发现青少年运动员的运动潜能，此外，有利于运动心理素质的培养，提高对于比赛临场发挥的应激性。对于短跑项目来说，提高速度的训练方法，必须依赖速度跑的练习。教练员在训练过程要，一定要注意青少年运动员在速度训练过程中的机体反应情况，尽可能地科学安排训练强度与密度，依据运动员的身体反应，及时调整坡度跑训练的要求，达到训练目的的同时，预防运动性伤病的发生。

2 追逐跑训练法

在速度训练课准备活动以后，教练员可以适当安排中短距离的追逐跑，依据不同运动员的成绩，规定不同的起跑距离。跑动距离可以从60 m、80 m、100 m或200 m不等。追逐跑的过程中，起点不同，但终点相同，运动员尽可能在同一时间到达终点，水平高的运动员，跑动距离较长，水平较低的运动员在前面领跑，在追逐训练跑动过程中，达到提高专项速度的目的。如运动员之间十分了解相互运动水平，起跑的差距可以由运动员之间自行商定。为了增加运动训练的参与性，如被后面的运动员追上，教练员可以制定适当的惩罚方法（罚跑一次、10个俯卧撑、快速跑30级台阶等）。运动员在训练过程中，能够在发展下肢力量的同时，增加上肢的摆臂质量。在增加运动员髋关节动态灵活性的同时，提高上下肢的协调性。在追逐训练的过程中，运动员的神经兴奋性得到了提高，在注意力高度集中的状态下，能够加快跑动中的步频，有利于提高专项速度水平。在训练课前，教练员一定要反复强调不能相互推拉、碰撞，一定要将训练的安全性放在首位，防止意外情况的发生。在训练过程中，要强调上肢肩关节的放松，以大臂带动小臂，增加上下肢的摆动速度，缩短停留时间，提高运动员的步频与步长。在训练过程中，通过不断刺激下肢肌肉的收缩，激活大脑神经中枢，提高运动员的无氧供能水平。在运动实践中，追逐跑在提高专项速度方面效果显著，时效性强。 3 跳跃训练法

跳跃训练法能够有效的提高下肢的专项力量，提高爆发力，增加踝关节周围与脚趾的力量，目的是增加步幅与提高步频。在训练过程中，可以采用单腿或双腿跳，也可以在平地、台阶、坡路上跳跃。如，蛙跳、单腿跳、后蹬跑多级跳、交叉台阶跳、单双腿交替跳台阶，不论在平地，还是在台阶或坡路上，教练员一定要注意安全。因此，在台阶与坡路跳训练时，教练员要合理制定跳跃次数与组数，减少跳跃训练的难度，根据运动员的实际运动水平与年龄特点安排训练计划。对训练负荷的增减，在逐渐变化，并在训练过程中，强调上肢与下肢的协调配合。

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4 上肢协调训练法

在快速跑动过程中，上肢与下肢的摆动与配合关系到人体的整体运动环节的协调配合，上肢的摆臂动作是否协调会影响下肢的动作效果。如能提高摆臂动作的积极性与实效性，将有利于提高途中跑的加速度。如在平时训练过程中，只注意下肢的力量训练，不进行上肢的力量训练，会导致速度耐力水平的下降。在训练开始的准备活动期间，教练员可以适当安排上肢摆臂练习，如：双侧上肢同时绕环练习（在训练时强调向上向后绕环用力；向下向前时放松不用力）、双侧交替绕环练习（强调双臂交替用力与放松）、由慢到快的摆臂练习（强调摆臂的主动性与快速性）及耸肩与沉肩练习。在训练过程中，强调运动员要反复体会肌肉紧张与放松的感觉，强调摆臂的主动性，配合躯干与下肢力量的输出，以便获得更大的动能，提高专项速度。

综上所述，提高短跑项目青少年运动员专项速度训练的有效方法有：上下坡训练法、追逐训练法、跳跃训练法及上肢协调训练法。这些训练方法的应用，要依据运动员的年龄特点与个体特征，结合不同的训练年限与训练水平，灵活选择，科学组合，注重提高上下肢的专项力量与速度，达到提高专项成绩的目的。 参考文献

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