姿势跑步法,教你新的跑步方式

今天为大家介绍一下国外比较盛行的三种自然跑法之一的’姿势跑法”，它是由尼可拉斯•罗曼诺夫博士所创立，这种跑法被广泛应用于美国铁人三项运动员的训练。

姿势跑法希望通过一个完美的姿势将跑步中身体所消耗的能量降到最低，跑者需要从重力这项免费的力量，以及肌肉的伸缩力和惯性中获取最大的帮助，善于利用这些非由身体代谢而产生的能量。换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。以下是姿势跑中一些重要的概念。

1.关键跑步姿势：它是所有跑步动作中最重要的姿势，其他的动作都由此产生。

如上图所示，肩膀、髋关节和前脚掌在一条直线上，身体处于一种平衡状态，膝盖始终保持弯曲，身体呈一个S型姿势，身体的重量落在前脚掌上。处于关键跑步姿势时身体是处于“准备前进的状态”，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。此时的身体如同一颗在桌子边缘的球，蓄势待发。

2.自由落体的概念：跑者需要学会把重力转换成水平移动前进的技巧，优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。当我们处于关键跑步姿势时，他是一种平衡状态，但非常不稳定，在这种不稳定的平衡状态下，会耗费最少的能量去触发落下的机制，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右摆，再让他自然向前落下。

3.轮子滚动的概念：轮子可以说是现实生活中最棒的前进工具之一。它有三种力学特性对人类的移动深具意义。第一，他能以最小的垂直振幅前进，车子在前进状态时总能保持平稳。第二，支撑点和轮身间的距离永远固定。第三，轮身滚动的速度与支撑点的转换频率成正比。应用到跑步就是像轮子一样有效率的移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方，并保持高步频。

4.姿势的轮替：跑步的过程是一个不断转换支撑点的过程，当向前前进时，跑者只要把支撑脚从地面朝骨盆下方拉起，让腿抬起来的力量更多的来自于大腿后侧肌群的力量。我们不用特别去考虑伸直膝关节，第一，任何把腿部伸直的想法都会下意识地造成我们跑步时去提高身体，我们要尽量降低身体重心的上下波动。第二，当下意识通过伸腿蹬地推动身体前进时，一定会浪费体能，会使脚掌在地面停留的时间过长，降低我们的步频，而且需要时间等待把腿拉回来，就像拖着一个尾巴在跑步一样。

5.肌肉的伸缩力：姿势跑法的S型姿势就是模仿那些跑的又快又远的动物后腿而来的，所有善于跑步的动物都是没有脚后跟的，而且他们的后腿关节全部是弯曲的，这种姿势可以帮助肌肉的伸缩力维持在最佳状态，当你尝试去按压他们的肌肉时，你会发现它们的肌肉组织摸起来如此柔软，就算你用力压到接近骨头了，他们也不会有任何的不舒服，事实是富有弹性与柔软的肌肉动起来才最有效率。一份1964年研究报告指出，跑步在力学上的效能之所以能提高百分之五十，主要在于身体具备的弹性与能量回复率。所以越是僵硬的肌肉，跑步的效能自然越差。

6.高步频的重要性：这个概念的根本在于，脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少；我们施加在关节、韧带和肌腱上的负担就越少，受伤的风险就跟着降低。精英马拉松跑者的步频很少低于180下每分钟。要谨记在心的是，高步频不需要肌肉用很大的力气，相反的，你应该在跑步过程中避免肌肉用力与紧绷，专注运用肌肉的伸缩力将脚抬来地面即可。

以下是几个动作可以帮助我们更好地掌握姿势跑法中的关键元素。

1.先脱掉你的鞋子站在一面可以看到全身的镜子前面。你的两条腿要完成S形，轻轻

地上下跳动，但不要伸直你的膝关节，试着找到最舒适的膝关节角度。此时脚掌不要完全离开地面，并确认你的体重是否压在前脚掌上，去感受一下肌肉的弹力而非尝试伸展关节。慢慢地尝试双脚离开地面，像一颗弹跳的球一样，当你的体重落在脚掌上的一瞬间，也正是你开始准备把体重移开脚掌的时刻。

2.小马踮步：先以“关键跑步姿势”站好，双膝微弯，非支撑脚的脚踝轻轻抬起，保持这个动作，然后抬起支撑脚的脚踝同时把体重转换到另一脚上。当体重转移到另一只脚时，要尽量放松，让脚自然落在地面上。要使动作正确必须专心体会以下四点：

①在这个练习中的任何动作都是由抬起支撑脚开始，而不是把脚踝压下去。

②抬起脚踝时要垂直上抬，不要向前也不要向后。

③在转换体重至支撑脚时不要造成任何肌肉的紧绷感。

④抬起的脚踝（非支撑脚）始终自然落下。

3.以脚掌轻敲地面：和之前一样，以“关键跑步姿势”开始，右脚（非支撑脚）脚踝轻轻朝臀部抬高，随后放松右脚的肌肉让它自然回到地面上，身体的重量仍有左脚支撑，右脚一回到地面之后立即牵动后大腿肌群拉起脚踝，反复此动作，像是以脚掌轻敲地面一样。当你抓到要领以后，可以慢慢把脚踝抬高一些，如果你的股四头肌完全放松，就可以轻松把脚跟一直抬到骨盆处。这项练习着重在腿部的垂直动作，很多人认为跑步就是轮流抬起膝盖并把它们往前送的连续动作。事实上，那是你最不该做的事。抬高膝盖会造成股四头肌的紧绷感，你需要抬高的是你的脚踝部位。

通过这几个简单那动作的练习可以尝试开始跑步了，但不要太远，要放在心里的重点只有三个：“关键跑步姿势”、落下与拉起。持续保持“关键跑步姿势”，让身体自由向前落下，同时后大腿肌群拉起脚掌。