减脂饮食计划

减脂食谱计划表 时间 午餐 12：00-13：晚餐 18：加餐 16：00 00 00-20：00 一瓶牛奶+一片一碗米糊+一个馒头+ 香菇鸡（去鸡皮） 面包 星期一 一个苹果 白灼菜心 +青菜+ 一碗米一个鸡蛋（去蛋黄） （全麦） 饭 清蒸鱼300克+青一个苹果+一片酸奶一支+一个馒头 菜 面包 星期二 一个苹果 白灼西兰花 （全麦）+一个 +鸡蛋（去蛋黄） +一碗米饭 猕猴桃 早餐 9：00前 一碗米糊+一个馒头+ 星期三 香菇鸡（去鸡皮） 一个苹果 +青菜+ 一碗米一个鸡蛋（去蛋黄） 饭 清蒸鱼300克+青酸奶150克+一个馒头 菜 星期四 一个苹果 +鸡蛋（去蛋黄） +一碗米饭 一碗米糊+一个馒头+ 星期五 一个鸡蛋（去蛋黄） 鲜牛奶150克+一个馒头 +鸡蛋（去蛋黄） 一碗米糊+一个馒头+ 星期日 一个苹果 香菇鸡（去鸡皮） +青菜+ 一碗米饭 清蒸鱼300克+青菜 +一碗米饭 香菇鸡（去鸡皮） 一条青瓜+一片面包（全麦） 两个西红柿+一片面包 （全麦） 一瓶牛奶+一片面包 （全麦） 一个苹果+一片面包 （全麦）+一个 猕猴桃 一条青瓜+一片面包（全麦） 白灼菜心 加餐 10：30 白灼西兰花 白灼菜心 星期六 一个苹果 白灼西兰花 一个苹果 +青菜+ 一碗米一个鸡蛋（去蛋黄） 饭 白灼菜心 备注：餐前喝一杯200ML的温水，每餐吃七分饱，不要吃太快，饭后静坐休息15分钟，不要喝酒及饮料，睡前2个小时不要吃东西。 注意事项：

1. 进餐时不要以摄取热量为主标准，以避免挑食。食高蛋白质食物。多吃新鲜的水果和足够的生蔬菜。

2. 尽可能吃生食品，如果加热尽可能煮、蒸、不吃油炸或油腻食品。

3. 补充足够的水分，每天间歇性饮用6-8杯水，天热和运动时要补充更多的水分。

4. 多饮用胡萝卜汁、芹菜汁及各类无糖果汁，以起到清肝作用。 5. 控制脂肪的摄入量，尽量少吃油腻食品。食物以少油清淡为主。

6. 吃新鲜的食物，不要把食物存储太久不要过度烹饪。 7. 训练后1小时进食，以动物蛋白质和碳水化合物为主。 8. 晚餐不要太晚，尽量不吃夜宵。

9. 避免或限制饮酒。每克酒精里含有7千卡的热量它是健康的大敌。

私人教练：叶水月