体重管理饮食原则
减轻体重营养原则：
1、身高：158cm，体重：65.9kg，标准体重：53kg，建议一日能量摄入约为1600kcal，根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。
2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主，膳食中应清淡少盐，注意食物合理搭配，保证能量的摄入平衡。
3、限制脂肪的摄入量，脂肪的摄入量应占总能量15%以下，每日约摄入27g，膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。
4、胆固醇的摄入量，建议胆固醇的摄入量应在200mg以下，膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。
5、减少碳水化合物的摄入，碳水化合物的摄入量应占总能量的60%，每日约摄入290g，膳食中可多选用复合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入。
6、摄入充足的蛋白质，蛋白质的摄入量应占总能量25%，每日约摄入100g，膳食中可适当选用如，奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物。
7、保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维的摄入量每日应在25g以下，蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间，水果每日的摄入量应在100g-200g之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积，膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。
8、保证饮用水的摄入，建议每日水的摄入量应在1500ml左右，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用，此外饭前20min喝一杯温水，可抑制过强的食欲；建议晚上9点后不加餐，若有饥饿感可适当饮水。
9、限制酒精的摄入，酒精的热量较高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝等。
10、增加餐次，建议每日餐次约4-5餐，少量多餐，可减少体内脂肪的堆积；合理安排三餐，晚餐不宜多食。
11、烹调方式可选用，蒸、煮、炖、汆为宜，减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。
12、烹调用油每日的摄入量应在20g以下，膳食中应选用植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。
13、食物中可适当食用奶类和豆类，脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白，其中钙质还能促进脂肪的分解。
14、建议适当饮茶，茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，促进脂肪分解。
15、应注意不宜依靠节食减轻体重，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应较少零食的摄入，特别是高热量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。
16、合理运动，适当强度的运动有助于体内脂肪的减少，建议运动强度可从慢走过度到慢跑，运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤，运动初期每天坚持慢走30分钟左右，适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重，注意长期坚持，在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的水果，运动后建议多饮水，。
每日运动所消耗的能量：
步行每分钟消耗能量7.5kcal；
慢跑每分钟消耗能量9.8kcal；
应该每天至少消耗能量803kcal。
建议一周食谱如下：
周一：总能量约（1644.3 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：豆浆（200ml）花卷（75g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒油菜（100g）
加餐：苹果（200g）
午餐：绿豆米饭（100g）溜鸡丁青椒（鸡胸脯肉50g青椒100g）
醋溜白菜木耳（白菜150g木耳5g）
加餐：酸奶（100ml）
晚餐：混合面发糕（100g）芹菜炒素鸡（芹菜100g 素鸡50g）
香菇油菜（香菇80g 油菜100g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周二：总能量约（1614 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：小米粥（50g）鸡蛋饼（鸡蛋50g富强粉50g）酱拌茄子（100g）
加餐：杏（200g）
午餐：高粱米饭（100g）清蒸武昌鱼（武昌鱼80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g）
加餐：脱脂牛奶（200ml）
晚餐：馅饼（富强粉75g 精瘦肉50g）蒜蓉油麦菜（油麦菜150g）
溜豆腐（豆腐50g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周三：总能量约（1587.8 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：鲜奶（200ml） 全麦面包（3片） 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
加餐：樱桃（200g）
午餐：红豆软米饭（100g） 拌黄瓜金针菇（黄瓜100g 金针菇80g）
蒸娃娃菜（娃娃菜150g）
加餐：酸奶（100ml）
晚餐：玉米面饼（100g） 清炒西兰花（西兰花80g）
番茄炒蛋（番茄100g鸡蛋50g）冬瓜排骨汤（冬瓜100g 排骨80g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周四：总能量约（1574 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：黑米粥（50g）馒头（50g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒苦瓜（100g）
加餐：苹果（200g）
午餐：高粱米软饭（75g） 洋葱木耳（洋葱100g木耳5g）
瓜片炒蛋（黄瓜100g 鸡蛋50g） 素炒杏鲍菇（杏鲍菇100g）
加餐：脱脂牛奶（200ml）
晚餐：软米饭（75g）木须柿子（西红柿200g 鸡蛋50g）拌海带丝（100g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周五：总能量约（1530 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：豆浆（200ml） 馒头（75g） 拌头菜（100g）
加餐：猕猴桃（200g）
午餐：素馅包子（75g）肉片焖芸豆（精瘦肉50g 芸豆100g）烧茄子（茄子100g）
加餐：脱脂牛奶（200ml）
晚餐：玉米面饼（1000g）菠菜蛋汤（菠菜100g 鸡蛋50g） 烧菜花（菜花100g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周六：总能量约（1521 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：鲜奶（200ml）全麦面包（3片）鸡蛋（50g）
加餐：樱桃（200g）
午餐：包子（100g）西红柿炒鸡蛋（西红柿100g鸡蛋50g）
海米炖萝卜汤（海米5g萝卜50g）拌黄瓜（100g）
加餐：酸奶（100ml）
晚餐：玉米面饼（100g）排骨炖白菜（排骨80g白菜100g）炒茄丝（茄子100g）晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
周日：总能量约（1501 kcal）
晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
早餐：鲜奶（200ml） 全麦面包（3片） 煮鸡蛋（鸡蛋50g）
加餐：火龙果（200g）
午餐：高粱米饭（100g）炒苋菜（苋菜100g）海米炖冬瓜（海米5g冬瓜150g）
加餐：脱脂牛奶（200ml）
晚餐：蒸饼（75g）小白菜汆肉丸子（小白菜150g 瘦肉50g）
拌海带丝（海带50g） 炒头菜丝（头菜200g）
晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。
注：以上运动坚持一周以上后运动强度方可过渡到慢跑，例如：每日慢跑30min，约慢跑2000-2500m 消耗能量约236-295kcal。
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