食物交换份表

能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份，食物交换份将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂类五大类。同类食物可以按“份”交换，营养价值基本相等：如一份35克馒头可以用一份25克通心粉替代，因为它们均可产生90千卡热量，并且都属于谷薯类，营养成分基本相同。$ \\; F4

一 主食（谷薯类） 重量 食物举例

25克 大米、小米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、通心粉、荞麦面、干粉条、藕粉

30克 切面 35克 淡馒头 37.5克 咸面包 75克 茨菰（慈菇） 125克 山药、土豆、藕、芋艿 150克 荸荠 300克 凉粉

注：一个主食类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物19克，蛋白质2克，脂肪0.5克

二 蔬菜类

重量 食物举例

500克 白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴苣、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带

350克 马兰头、油菜、南瓜、胡椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜 250克 荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花 200克 蒜苗、胡萝卜、洋葱 100克 豌豆

注：一个蔬菜类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有碳水化合物15克，蛋白质5克

三 水果类

重量 食物举例 750克 西瓜 300克 草莓、杨桃 250克 鸭梨、杏、柠檬 225克 柚、枇杷

200克 橙、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、香梨、桃子、樱桃 125克 柿子、鲜荔枝 100克 鲜枣

注：一个水果类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物21克，蛋白质1克

四 肉蛋类

重量 食物举例 15克 猪肋条肉 20克 肉松、瘦肉肠

25克 瘦猪肉、猪大排、猪肝、猪小排

50克 鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪舌、鸽子、鲳鱼、鲢鱼 55克 鸡蛋、鸭蛋（中等大小） 70克 猪肚、猪心

75克 黄鱼、带鱼、鲫鱼、青鱼、青蟹

100克 鹌鹑、河虾、牡蛎、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、目鱼、鱿鱼 200克 河蚌、蚬子

注：一个肉蛋类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有蛋白质9克，脂肪5克

五 乳类（含豆奶） 重量 食物举例 15克 全脂奶粉 20克 豆浆粉、干黄豆 25克 脱脂奶粉 50克 豆腐干、香干 100克 老豆腐 200克 豆腐、豆腐脑 110毫升 酸牛奶、淡全脂牛奶 200毫升 豆浆

注：一个豆乳类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物6克，蛋白质4克，脂肪5克

六 油脂类

重量 食物举例

9克 豆油、菜油、麻油、花生 12.5克 核桃仁

15克 花生米、杏仁、芝麻酱、松子 30克 葵花籽、南瓜子

注：一个油脂类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有脂肪9克

食物交換份表二（尤其適合糖尿病人及想瘦身人士）(2007-04-09 02:21:32) 标签：美食

表5. 等值大豆交换表

每份大豆类提供蛋白质9g、脂肪4g、碳水化合物4g，热能90Kcal 食品 腐竹 大豆 大豆粉 豆腐丝、豆腐干 重量（g） 20 25 25 50 食品 北豆腐 南豆腐 豆浆 重量（g） 100 150 400

表6. 等值肉蛋类交换表

每份肉蛋类提供蛋白质9g、脂肪6g，热能90Kcal 食品 熟火腿、香肠 半肥半瘦猪肉 熟叉烧肉（无糖）、午餐肉 瘦猪、牛、羊肉 带骨排骨 鸭肉 鹅肉 兔肉 熟酱牛肉、熟酱鸭 鸡蛋粉 重量（g） 20 25 35 50 50 50 50 100 35 15 食品 鸡蛋（一大个带壳） 重量（g） 60 鸭蛋、松花蛋（一大个带壳） 60 鹌鹑蛋（六个带壳） 鸡蛋清 带鱼 草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 虾、清虾、鲜贝 蟹肉、水浸鱿鱼 水浸海参 60 150 80 80 100 100 100 350

表7. 等值奶制品交换表

每份奶制品类提供蛋白质5g、脂肪5g、碳水化合物6g，热能90Kcal 食品 奶粉 重量（g） 20 食品 牛奶 重量（g） 160 脱脂奶粉 奶酪 25 25 羊奶 无糖酸奶 160 130

表8. 等值油脂交换表

每份油脂类提供脂肪10g，热能90Kcal 食品 花生油、香油（1 玉米油、菜籽油（1 豆油（1 红花油（1 核桃、杏仁、花生米 西瓜子（带壳） 重量（g） 汤勺） 汤勺） 汤勺） 汤勺） 15 40 食品 10 10 10 10 葵花籽（带壳） 重量（g） 猪油 牛油 羊油 黄油 25 注：凡能产生90千卡热量的食物称为一个交换份。在每一类食品中又用不同种类的食品依交换份互相代换。学会食品交换份法可以使糖尿病人自由地选择不同食物。